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  • 一休带你进行Tabata 4分鐘高強度間歇運動——会吃更会练
    更新: 2018-08-08

    说完励志和饮食,最关键的训练来了,小编每天给大家分享有氧与力量的一些观点,今天一休给大家带来的是HIIT中的TABATA训练模型,不需要你自己设定时间,只需要跟着视频,去开始运动,小编建议,要循序渐进,如果你在温和版中感受不到很棒的训练效果,可以进一步尝试下一个,如果你体能非常棒,不妨多来两个训练。

    今天要颠覆你对传统有氧运动的认知。


    以前我们都认为运动就是一定要长时间的运动才会有效果,但现在的人因为太忙碌,加班都那来不及那还有那么多时间运动,今天要分享的Tabata 4分钟高强度间歇运动,每天只要运动4分钟就可以达到燃烧脂肪的效果,对于工作比较忙碌,没太多时间运动的人,是一个很不错的新选择。


    原则上我认为Tabata 间歇运动是一个很好的运动方式,针对没有太长时间运动的朋友,每天只要花4~8分钟的运动时间,就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果。(小编补充,虽然理论上是这么说,但是简单的4分钟效果的确无法达到30-1小时的有氧效果,如果你选择tabata进行训练,建议16分钟左右,每一个视频间可以休息1-3分钟左右。)


    基本上Tabata 间歇运动就是在四分钟的时间裡,结合一些不同强度跟不同部位的肌力训练动作,利用短时间高强度的做20秒,休息10秒,来达到增肌减脂的效果。

    像这样子的高强度间歇运动英文又称做HIIT,是高强度间歇运动的总称,HIIT高强度间歇运动是一种慨念,打破以往认为运动就是要靠长时间,低强度的有氧才能达到锻练心肺跟消脂的效果,并且在透过有氧跟无氧的交替循环下,达到增加心肺能力又能增加肌力的一种运动方式。


    这种运动方式顾名思义就是高强度跟间歇,高强度就是在短时间内,利用最大的强度,把你的摄氧量提升到最大,心跳率会直逼90%以上,透过这样子的最大强度,一是会达到你的最大摄氧量,可以锻练心肺能力,二是因为高强度,爆发式的训练,会造成肌纤微受损,这两者都会在运动后产生after-burn effect,也就是所谓的后燃效应,身体会在运动后的24小时内,继续消耗氧气,并且修复受损的肌肉,这过程会让你持续燃烧热量,而达到减脂的效果。甚至有研究组织做过实际,在运动时间相同时间的情况之下,做这样子的间歇运动燃烧脂肪的效率会是传统有氧运动的6倍。


    至于间歇训练,就跟字面上意思一样,在运动中穿插一些短暂的休息时间,因为体内ATP跟乳酸系统的关系,高强度的运动会造成乳酸大量堆积而造成肌肉酸痛跟疲劳,我们并无法持续太长久的时间,所以间歇运动就是意思在高强度运动的中间插入一些间歇短暂的休息,并在休息时重新利用肝醣跟乳酸系统产生能量。


    间歇运动所需要的运动时间也都不长,短至我介绍的这个4分钟的Tabata 间歇运动,长至约7~25分钟的都有,只要慨念上是利用高低强度的重复循环的运动,都可以算是HIIT的一种。


    HIIT不需要像我们以前在做中低强度的有氧运动时,一定都要10分钟后~30分钟后身体才会慢慢转换成利用脂肪提供能量,因为强度够强,短时间就能够达到燃脂的效果,不必像传统运动有氧运动,时间必须拉长到30~45分钟那么久,太长时间的运动大部份人都无法维持,如果能够一天只用4~8分钟的时间来做运动,又可以达到增肌减脂的效果,只要花少少的时间就好,那么大部份的人都愿意,也能够坚持运动。


    这个图说明了,TABATA是利用高强度的间歇运动,在短时间达到最大摄氧量的170%,所谓的最大摄氧量是指,在从事自己可以负荷的2~5分钟运动过程内,所吸收到的最高氧气量数值,但因为每个人的身体条件不同,最大摄氧量也不同,公式相当複杂,所以只要记得在运动的过程中全力以赴就对了。透过全力以赴20秒,休息10秒的方式,总共做8个循环,总共运动时间只需要4分钟。建议一个礼拜可以做2~4次的TABATA间歇运动。

    1.很多人问我TABATA一天要做几组比较有效,要怎么做比较好,饭前做还是饭后做好。


    如果想减重只靠运动,不饮食控制是一件非常困难的一件事喔!一天运动最多让你燃烧300~500卡,如果你每天运动的要死要活,但饮食完全不控制,要吃超过每天需要的3~500卡是非常容易的事。透过饮食控制,吃好的,对的食物,吃够你需要的基础代谢但不过量,再搭配适度不过量的运动,就可以达到最好的减肥效果喔~


    2.TABATA是高强度间歇运动,算是结合有氧跟无氧,可以同时训练到无氧的肌力跟有氧的心肺能力,又比有氧强度高很多的间歇运动~


    基本上我会建议不用天天做,可以的话一个礼拜可以做3~4天,要饭前做或饭后做都好,我是习惯饭后做,因为TABATA算强度比较高的间歇运动,所以做TABATA的那一天就不用再做有氧运动了,例如跑步,骑车,等等,每次的话可以依自己个人能力挑适合你的版本,初入门的就做温和的,有点基础的可以做中阶,觉得前两个都太简单了就可以做进阶版。


    每次建议可以的话做2组以上不超过5组是最好的,有人跟我说他做了5组TABATA的进阶版都不累啊,我问他花了多久的时间做,结果他说他做一组休息10分钟再做下一组,休息那么久当然不会累。


    最好的方式是每个组间休息1份钟,意思就是1组做完后休息1分钟再做下一组,以我自己来说,我都做进阶版,做到第2组开始就会觉得喘,第3组就是一个要挂掉的节奏,第4组已经累的像狗一样,心脏逼波喘。


    基本上以休息时间只有1分钟来说,可以连续做上3组进阶版的我就觉得已经是很强了。


    所以如果你想要燃烧脂肪达到最好的效益,记得做完1组休息1分钟马上做下一组,至少做2~3组,绝对会让你的脂肪拼命燃烧的。


    不管在那裡做运动都需要穿鞋子,除非你觉得你已经运动资曆超久,很有把握有掌握姿势的正确性,不然很容易因为姿势不正确,或肌耐力不足时,因为没穿鞋子保护,很容易导致缓衝力不足够,而产生脚踝跟膝盖等地方的运动伤害喔~

    (好好饮食,好好运动,身材就可以跟我一样喔~)

    下面是一些问与答,请认真找找有没有你的问题喔

    问:请问做的肌力训练,再加TABATA间歇运动完后,是否可以再做中低强度的有氧运动?


    一休答:肌力训练跟TABATA都是高强度的运动,运动完会大量消耗你的肝醣,运动完如果没有补充又跑去有氧,反而会容易燃烧肌肉,降低减脂的效果,建议你如果做肌力训练那天就单纯就肌力跟TABATA就好,然后有氧那天就有氧就好,如果想要减脂一个礼拜2~3次有氧就可以了,其他时间都建议你做肌力训练效果最好喔~


    问:我刚开始做tabata的运动! 有问题想请教你! 我看了文章,这个运动有分入门进阶和强度 如果现在我是做入门的,那大约多久才换成进阶的比较洽当?


    一休答:一般运动什么时候该进阶,可以用操控运动的驾驭感跟难度感受来分,如果一开始你做温和的很累,但现在做完三组完全不累觉得很轻鬆,就是可以进阶的时候萝。

     

    问:一休大哥, 请问4-10分钟的TABATA和30-40分钟的有氧拳击,你会比较建议TABATA吗?如果TABATA效果那么好,是不是不用做一般的有氧运动呢?谢谢!


    一休答:主要还是看运动强度喔,一般有氧因为强度大都是中或中低,比较难达到最大心跳率跟最大摄氧量,如果两相比较的话,4~12分钟,强度够强的TABATA是会比3~40分钟的有氧来的好很多喔,有氧喜欢也可以做,就一个礼拜做2~3次即可萝


    问:一休您好~想请教一下 做Tabata间歇训练之前~是不事要先做暖身操或有氧运动会比较好!?


    答:做强度比较高的肌力训练或TABATA时,都一定要暖身喔,暖身可以做动态伸展的拉筋,也可以做些原地跳縄,轻鬆的开合跳等动作,让身体跟筋比较热开来,比较不容易受伤喔


    问: 我很好奇跑步跟HIIT/TABATA这些不同类型的运动, 之前与之后该如何补充营养比较好, 能不能麻烦你分享你的经验?


    答:一般运动前摄取一点碳水化合物,运动后摄取一点碳水化合物跟蛋白质. 大概就是运动前吃香蕉,运动后喝巧克力牛奶或无糖豆浆喔水煮蛋这类食物喔


    问:一休哥 请问一下 我昨天做了TABATA的高强度运动 进阶版 结果一做完 有将近30分钟喘不过气来 是不是不适合做? 还是先从温和版的开始慢慢训练呢?


    答:30分钟喘不过气来有点夸张,虽然我们强调运动的强度,不过超过自己负荷的强度还容易受伤,毕竟我们是为了健康,减重,如果造成受伤很划不来。运动是一个循序渐进的过程,选择自己可以驾驭操控的运动来做才是对的,不要操之过急,欲速则不达,从温和一点的开始就好萝~


    问:不好意思 想问TABATA一组是指4分钟为一组?还是4个动作为一组? app软体是4分钟刚好做两轮4个动作 所以这算两组还是一组? 谢谢!!

    一休答:

    TABATA是4分钟为一组,每一个动作做20秒休息10秒,总共做4个动作重複两次才算一组。



    以下是4个不同版本的TABATA训练视频,小编建议各位可以下载一个手机app:非常棒的小众软件Timer


    Tabata 4分鐘高強度間歇運動(溫和版):