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  • ​精选 | 你可以不请私教,但一定要记住这7个健身必备知识
    更新: 2018-06-05

    不夸大私教的能力,也不低估私教的作用

    刚去健身房

    玲琅满目的健身器械真的会让你蒙圈儿

    更何况,我一直说健身的有效性就是建立在有效的动作上

    避免不必要的时间和精力浪费

    有能力的话请几节私教课学习下器械的使用

    基本动作的学习还是有必要的

    但只要你准备开始健身,你一定要记住这7个关键点

    也一定是你健身必备知识



    NO.1

    增加肌肉的训练频率


    你大概知道举铁,力量训练要分开部位进行,比如周一推胸,周二拉背,周三练肩...但你真没必要分开一周5-7天,每天一个部位这样去练,这样是多数人最容易忽视的因素——频率


    为了增加训练频率,推拉式的分化练习就是一个典型的方式,但同时要减少整体的训练量。


    第一天:负责拉的各个肌群

    • 腿后侧股后肌群

    • 背部

    • 肱二头肌


    第二天:负责推的各个肌群

    • 股四头肌

    • 胸大肌

    • 三角肌

    • 肱三头肌


    如果你一周能练到3-6天,基本每周同一个部位也会练到2-3次,不论怎么对比,2-3次的刺激效果,总会大于1次。


    你可能会说,增加部位肌肉刺激会明显减弱,记住一点,你要的是刺激,不是要一次就要练到第二天动不了,你不仅仅能够获得更好的身体恢复,而且还能达到2-3次的反复刺激,想想就知道效果。


    不妨认真跟2-3个月的计划,增加频率,看看身体有什么变化。



    NO.2

    代谢调节训练


    大多数的健身者,就算全身肌肉很发达,但也有一个肌肉发展不足,那就是心肌-心脏。他需要你给予足够的关注和充分的刺激,所有人在健身房里都缺少对心肌的锻炼(加强心脏泵送血液的能力-力量)。


    像是之前推送的《8个超有挑战性的HIIT训练》,这些类型都属于代谢调节训练,又或者是EMOM类型,EMOM代表每一分钟有每一分钟的“训练任务(每分钟的训练任务可能相同也可能不同)”。


    再你正常的健身内容结束时,用代谢调节训练作为结束,是个很棒的方式。


    代谢调节训练对心血管系统有益,能够加快运动过后的代谢水平,让你的身体进入持续的消耗热量中,保存肌肉力量同时,还能减脂。


    当然,一般的有氧也很重要,代谢调节训练只是给了你另一种增加心脏力量的途径,在HIT训练后,身体也需要氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以同时加强这三个能量系统(运动方式决定能量供给方式)。


    更多内容请点击《代谢调节训练?为啥这么有效?》(←此文写作功底较浅,但也算说清楚了)



    NO.3

    关注肌肉持续紧张的总时长

    (Time Under Tension)


    放慢节奏放慢节奏,放慢每一次下落的速度!让肌肉时刻处于紧张中,这就是终极奥义。


    肌肉增长,刺激程度大小,很大程度都是由重量下落部分造成的,也叫做肌肉损伤,如果你只是毫无控制的举起放下,基本只是为了举铁而举铁,至少在增肌过程中效率低而已。


    所以,之后在你每一次的练习中,快点举起,用尽爆发力,慢一些放下,让肌肉时刻处于紧张状态。



    NO.4

    关注身体后链的训练


    别说你天天健身,至少有80%的健身者都缺少对身体后侧的锻炼,而一般大众几乎人人都缺少对身体后侧的练习,说到底有什么不好?身体发展不平衡,最后就是弯腰驼背,下腰部疼痛,脖颈酸困,一系列影响身体健康的问题都跑出来了...


    所以强烈安利两个在健身房必须要做的动作,面拉和臀推,详细请点击阅读《去健身房必须要做的两个动作》



     NO.5  

     一致性 


    或者持续性,坚持,从一而终...对一致性的描述方式可以有很多,大白话就是,老老实实的跟完你的计划。


    “我想要减肥,最好最有效的计划是什么?”

    “什么计划能够增肌,又能增加力量,最好的方式是什么?”


    东山望着西山高,吃着碗里看着锅里,这基本就是这些人的状态,从来没有完美的计划。


    最有效的计划,就是你切实从一而终完成的计划!


    持续的付出努力,坚持健身运动是任何好计划无可替代的,能够坚持,就一定会有收获,即使你没有计划或者不去健身房,也一样会有效果。



    NO.6

    掌握好4个举铁技术


    不要每一组都做到力竭,这是对所有人的劝告,不仅伤害风险很高,而且所达到的刺激效果不一定很好,力竭也不应该是你评判是否练到位的标准,正确姿势是在达到力竭之前还能完成2-3次。


    而且你一定要掌握好这4个技术,几乎你可以在任何的动作里使用,来提高强度。只在最后一组中使用即可。


    Drop set(递减组)

    两个(或以上)相差10%-20%的重量,连续进行递减重量的练习。


    比如肱二头肌弯举,先用10kg弯举10次(RM)后,立即更换8kg的杠铃做到力竭,反复进行,直到最轻的重量。



    6-6-6递减组

    这是一个在力量和肌肥大之间相互平衡的次数安排,选择一个8RM的重量,先完成6次,减轻10%的重量后再完成6次(可能还能多完成1-2次),最后再减少10%的重量,完成最后的6次,如果你使用的重量选择对,基本最后是以力竭收场。



    自体重递减组

    以上两个是通过更改重量实现递减,但在一些动作里涉及到自体重,比如引体或者双杠臂屈伸,再或者俯卧撑。


    拿引体说,先进行标准引体,如果能做到15个以上,增加负重进行,直到你无法再拉起身体;之后用弹力带辅助进行引体,减缓下落的速度,直到力竭;最后可以用弹跳的方式帮助你拉到杠上,缓慢控制的下落,直到最后无法控制下落速度。


    整个过程重点在针对自己体重的调整,达到提高强度的目的。


    又或者俯卧撑,先从爆发力俯卧撑开始,而后可以到平面俯卧撑,最后可以抬高双手,完成增加强度的目的。



    休息-暂停技术

    休息暂停是让即将力竭的练习(无法保证动作正确),拉回到正确的有效的动作上,而且能够提升强度。通常选择一个6RM的重量,能够让你完成6次后,放下器械,休息10-15秒后,再进行3-4次,或者1-2次,基本是1个大组+1个小组的设置。



    NO.7

    最不应该忽视的是柔韧和灵活性练习


    在全部训练结束的时候,趁着肌肉内血液充盈,关节足够润滑的时候,只需要用几分钟的时间,就可以让身体获得良好的柔韧和灵活性,只需要6个动作,每个动作进行10-30秒的练习。


    婴儿式

    将腹部肋骨贴合到大腿上,伸展下背部。


    潜入式深蹲

    抓住一个固定的物体,放松身体蹲下,将臀部尽可能向地面处靠近,让脚全面和地面贴合,弯曲伸展脊椎,让整个身体放松下去。


    小腿伸展

    不要让脚离开地面的同时,轻微转动身体,你会感受到来自小腿不同方向的拉伸感。


    吊挂

    除了双手抓紧杠以外,身体要放松下来,达到脊椎减压效果。


    髋关节屈肌伸展

    长期久坐人群,最应该做的动作。


    高位鸽式伸展

    像上面,高台高度在大腿中部,身体向前,左右缓慢的伸展,这是一个帮助髋关节恢复灵活性的好动作。


    以上几乎是一个单次训练中的重点

    又包含了所有健身中的要点

    这对于任何一个想要健身的人

    或者准备开始健身的人来说都是非常可贵的知识要点

    如果觉得有用,分享给更多需要的人吧



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