力量“7兄弟",各怀神功,大显其能——7种不同类型的力量_亚洲必赢手机入口_www.366.net_亚洲必赢app官方下载
  • 力量“7兄弟",各怀神功,大显其能——7种不同类型的力量
    更新: 2018-05-08

    之前分享过关于不同负重,次数,组数训练的能力,今天分享的是7种不同的力量,了解每种类型的力量以及他们各自的优势,我们就可以最大开发自身潜能,打破限制。

    ▲此影片与内容无关。

    增加肌肉,增肌力量几乎是人们开始锻炼的一个常见的理由,但是,并非所有的力量训练所获得的都是相同的能力,实现一个特定的体能目标需要遵循正确的锻炼计划,比如,训练最大力量需要大重量,低重复次数,同时提高爆发力的力量需要尽可能快的移动轻或中等重量。


    力量训练的功能性应用是物理学的牛顿第二定律,它定义了力等于质量乘以加速度(F=MA),一般来说,力量是质量能够从静止状态加速度移动,这使肌肉能够增加加速质量的能力。从生理角度来看,力量是激活肌肉的运动神经元及其附着的肌纤维的能力(一般称之为运动单位),来生成所需的力达到特定的结果。为了实现基于力量的目标,重要的是首先定义所需的特定类型的力量,然后涉及一个运动项目来发展这个力量。


    ▼以下配图与内容无关


    敏捷性力量

    减速、控制和在多平面环境下产生肌力的能力。传统的力量训练着于通过单一平面缩短肌肉,产生力量移动负荷。然而,许多任务都需要在重力环境下,通过多个平面内的运动移动负荷。比如,抱起一个孩子并且转移(移动),或者洗衣篮,行李袋等。


    好处

    • 生成从一个地方到另一个地方转移、移动对象所需的力。

    • 改善肌肉和结缔组织的弹性,以减少伤害,比如扭伤或者肌肉拉伤的风险。

    • 加强特定运动或日常生活中活动的能力表现。


    训练策略

    • 运动选择:用各种自由重量(哑铃,实心球,沙包等)或缆机进行多平面运动

    • 强度:低到中等,大约1RM的50-75%

    • 次数:12-15+

    • 速度:可变速度,又慢到快

    • 组数:2-5+

    • 休息时间30-90秒


    力量耐力

    能长时间保持肌肉收缩或相同水平肌力的能力。依赖于有氧效率为工作的肌肉供应氧气、营养和清除代谢废物。例如:耐力运动像10k、马拉松、铁人三项,或长时间需要体力的工作,搬运工,或高训练量健美类型的训练。


    好处

    • 在较长的一段时间内保持良好的姿势。

    • 提高工作的肌肉的有氧能力。

    • 加强能够执行许多功能性任务和日常生活活动的能力。


    训练策略

    • 运动选择:使用各种设备进行复合和单关节的动作;自体重训练。

    • 强度:低到中等,大约1RM的40-80%

    • 次数:10+

    • 速度:保持一致性,缓慢温和。

    • 组数:2-5+

    • 休息间隔:30-60秒


    爆发力

    在最少的时间内产生最大的力量,肌肉通过拉长之后加速缩短阶段。重点是运动范围(ROM)内的运动速度。


    爆发力是基于收缩元件快速生成张力的能力,同时增强了动力弹性组织的能力,来减少在拉伸-缩短周期过渡时间的延长。例如:投掷铅球,抓举,挺举,遇到危险快速移动。


    优点:

    • 提高运动单位招募的速度,增强肌肉协调。

    • 减少反应时间。

    • 改善肌肉和结缔组织的弹性。

    • 激活Ⅱ型肌纤维。


  • 运动选择,用各种自由重量进行复合和单关节的动作

  • 强度:大约1RM的40-75%

  • 次数:1-6次

  • 速度:越快越好

  • 组数:2-5+

  • 休息时间30-90秒


最大力量

可以生成最高水平的肌肉力量,最大力量为肌肉或特定肌肉组织招募和使用所有运动单位,以产生抵抗外部阻力的最大张力的能力。需要高水平的神经肌肉效率,以提高内部和肌间的协调。例如:举重,蹲,硬拉,卧推和力量举。


好处:

  • 激活Ⅱ型肌肉纤维,能产生高水平的力量。

  • 增加生长激素的荷尔蒙水平

  • 增加骨质密度和强度。

  • 改善大多数体育和日程生活活动中的表现。


训练策略

  • 运动选择:用自由重量或等重量机进行复合和单关节动作。

  • 强度:1RM90-100%

  • 次数:1-4次

  • 速度:又慢到快(尽管举重使用最大重量的速度是较慢的)

  • 组数:3-4+

  • 休息间隔:2-4分钟


相对力量

每单位体重能生成的力,可以增加所使用各种类型的力量训练,来提高力量的大小,同时保持或降低体重。


如果神经肌肉的效率和肌肉力量获得增加,同时保持体重,相对力量就会增加。反之则降低。例如:两个女人同样154磅,第一个可以做4次引体,硬拉200磅,而第二个可以做8次引体,硬拉220.因此,第二个女人每磅体重能产生更大的力。


好处:

  • 提高许多运动中或日常生活活动的能力。

  • 最大化运动单位招募。

  • 提高神经肌肉效率。


训练策略

使用所有不同类型的力量训练方法,保持相同的体重,能够生成更高水平的力量,换句话说,保持相同体重,在力量训练的负重量上呈上升,则相对力量变大。


速度力量

能够在高速运动中产生的最大力量,用体重或最小阻力,使运动尽快执行。例如投掷棒球,高尔夫球挥杆,冲刺跑。


优点:

  • 最小化反应时间

  • 提高运动成绩

  • 减少拉伸缩短的周期时间


训练策略

  • 运动选择:用各种自由重量进行复合动作,自体重运动

  • 强度:1RM的30-50%

  • 次数:1-6次

  • 速度:快速,爆发力

  • 组数:2-6+

  • 休息间隔:30-2分钟


起动力量

没有动力或预拉伸加载机械能产生的力,从固定静止状态移动物体的能力。例如:从坐姿站起来,一个动作的开始


好处

  • 提高肌肉和结缔组织增加速度力量的能力。

  • 减少启动时间。

  • 提高从坐姿过渡到站立的能力。


训练策略

  • 运动选择:复合和单关节动作,使用各种类型器械,集中在初始阶段静止状态下力的生成。
    广告:口感细腻爽滑,真正体验丝柔般的清甜!高品质的乳清蛋白粉,独特添加BCAA,防止肌肉分解双重保证,高含量蛋白质你值得拥有。可以在首页点击底部营养补剂】进入页面,或淘宝搜索店铺:健身轰炸肌,或点击底部“阅读原文”进入。



Copyright 亚洲必赢手机入口 版权所有.